Tag 3: Praktische Strategien zur Stärkung deiner Resilienz
Tag 3 der Resilienz-Blueprint-Serie:
Heute geht es heute darum, konkrete, umsetzbare Strategien kennenzulernen, die du in deinen Alltag integrieren kannst.
Resilienz ist keine passive Eigenschaft, sondern ein aktiver Prozess, der durch bewusste Übung gestärkt wird.
Die folgenden Techniken sind erprobt und können dir helfen, deine Widerstandsfähigkeit Schritt für Schritt aufzubauen.
Allgemeine Strategien, die jeder sofort umsetzen kann
Bevor wir in spezifische Techniken eintauchen, gibt es einige grundlegende Strategien, die du sofort in dein Leben integrieren kannst, um deine Resilienz zu stärken:
Kultiviere ein positives Selbstbild: Glaube an deine Fähigkeiten und deinen Wert. Erkenne deine Stärken an und sei stolz auf deine Erfolge.
Bewahre die Perspektive: Sieh Herausforderungen in einem größeren Kontext und nicht als unüberwindbare Hindernisse. Frage dich: "Ist das in fünf Jahren noch wichtig?"
Setze realistische Ziele: Das Erreichen kleiner Erfolge baut Vertrauen auf und motiviert dich, weiterzumachen. Teile große Ziele in kleinere, erreichbare Schritte auf.
Ergreife entschlossene Maßnahmen: Zögere nicht, wenn du mit Problemen konfrontiert bist. Prokrastination kann Stress verstärken. Handle, auch wenn es nur kleine Schritte sind.
Pflege Beziehungen: Verbinde dich aktiv mit unterstützenden Menschen in deinem Leben. Verbringe Zeit mit Familie und Freunden, die dir guttun.
Praktiziere Selbstfürsorge: Sorge für ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität. Dein körperliches Wohlbefinden ist die Basis für mentale Stärke.
Lerne aus Erfahrungen: Reflektiere über vergangene Herausforderungen und was du daraus gelernt hast. Jede Erfahrung, ob gut oder schlecht, bietet eine Gelegenheit zum Wachstum.
1. Achtsamkeit (Mindfulness):
Im Hier und Jetzt leben
Achtsamkeit ist die Praxis, die Aufmerksamkeit bewusst auf den gegenwärtigen Moment zu richten, ohne zu urteilen oder zu bewerten.
Sie hilft uns, uns von Grübeleien über die Vergangenheit oder Sorgen über die Zukunft zu lösen und uns auf das zu konzentrieren, was gerade ist. Dies reduziert Stress und fördert emotionale Klarheit.
Atmenübungen: Nimm dir mehrmals am Tag eine Minute Zeit, um bewusst tief in den Bauch ein- und auszuatmen (wichtig Bauchatmung).
Spüre, wie die Luft in deinen Körper strömt und ihn wieder verlässt. Hilft in stressigen Momenten schneller zur Ruhe zu kommen, Emotionen zu regulieren und den Parasympathikus zu aktivieren. Der Parasympathikus ist der Teil des Nervensystems, der für Entspannung und Regeneration zuständig ist. Durch langsame und tiefe Atemzüge, besonders in den Bauchbereich, signalisiert man dem Körper, dass er sich entspannen soll. Dies führt zu einer Senkung der Herzfrequenz, einer Reduktion von Stresshormonen und einer Aktivierung des "Ruhe- und Verdauungsmodus".Achtsamkeit im Alltag: Übe Achtsamkeit bei alltäglichen Aktivitäten. Iss achtsam, indem du jeden Bissen bewusst wahrnimmst.
Geh in die Natur / in den Wald spazieren. Nimm bewusst die Geräusche, Gerüche und Anblicke um dich herum wahr. Ziel ist es im “Hier und Jetzt zu bleiben und nicht abzuschweifen. Wenn Gedanken der Ablenkung kommen, schreib sie in ein “Brain-Dump” Tagebuch auf und verabschiede dich von dem Gedanken, lass ihn weiterziehen.
2. Positiver Innerer Dialog:
Die Macht der inneren Stimme
Deine inneren Stimmen haben einen Einfluss auf deine Wahrnehmung der Welt und deine Fähigkeit, mit Herausforderungen umzugehen. Positives Selbstgespräch bedeutet, negative oder selbstkritische Gedanken bewusst zu erkennen und durch konstruktivere, unterstützende Gedanken zu ersetzen.
Negative Gedanken identifizieren:
Werde dir bewusst, wann und wie du negativ mit dir selbst sprichst. Typische negative Gedanken sind:
"Ich schaffe das nicht",
"Das ist zu schwer" oder
"Ich bin nicht gut genug".Gedanken umformulieren (Reframing):
Sobald du einen negativen Gedanken identifiziert hast, formuliere ihn um. Statt "Ich schaffe das nicht", sage "Ich werde mein Bestes geben und lernen, was ich kann." Statt "Das ist zu schwer", sage "Das ist eine Herausforderung, aber ich kann sie in kleinere Schritte unterteilen."Was ebenfalls helfen kann, ist zu hinterfragen:
“Wem gehört die Stimme, die mir das grad sagt, dass ich es nicht schaffe?”
Einem Elternteil aus der Kindheit? Einem Lehrer? Einer alten Freundin, die nicht an einen geglaubt hat oder eifersüchtig war?
Frage dich dann: “Stimmt das wirklich, was mir die Stimme da auf der inneren Bühne versucht glaubhaft zu machen, oder darf sie in den Backstage verwiesen werde?”Dankbarkeits-Journal: Kaufe dir ein schönes leeres Heft / Journal oder Tagebuch und trage jeden Abend mindestens 5 Dinge ein, wofür du dankbar bist. Versuche es mal das für ein halbes Jahr durchzuziehen und zu beobachten, was sich innerlich bei dir tut. Schreib mir gern von deinen Erfahrungen!
3. Zielsetzung:
Richtung und Sinn finden
Das Setzen realistischer und erreichbarer Ziele gibt uns einen Sinn für Zweck und Richtung, was entscheidend für die Resilienz ist. Wenn wir wissen, worauf wir hinarbeiten, können wir Rückschläge besser einordnen und unsere Energie auf das Wesentliche konzentrieren.
SMART-Ziele: Stelle sicher, dass deine Ziele spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitgebunden sind.
Kleine Schritte: Teile große Ziele in kleinere, überschaubare Schritte auf. Das Erreichen dieser kleinen Meilensteine stärkt dein Selbstvertrauen und hält die Motivation aufrecht. Genau das machen wir in der Productivity Membership seit Jahren. Statt utopische Jahresziele, brechen wir sie runter in Quartalsziele, die überschaubar und machbar sind. Vor allem verliert man kleinere Ziele nicht so leicht aus dem Blick als etliches Jahresziele. Vielleicht ist die Community etwas für dich, um am Ball zu bleiben mit deinen Zielen?
Flexibilität bei der Zielerreichung: Sei bereit, deine Pläne anzupassen, wenn sich die Umstände ändern. Resilienz bedeutet nicht, starr an einem Plan festzuhalten, sondern flexibel auf neue Informationen und Lebenssituationen zu reagieren.
4. Problemlösungsfähigkeiten entwickeln
Resiliente Menschen sehen Probleme als Herausforderungen, die es zu lösen gilt, und nicht als unüberwindbare Hindernisse. Das Entwickeln systematischer Problemlösungsfähigkeiten stärkt deine Fähigkeit, mit Schwierigkeiten umzugehen.
Problem definieren: Formuliere das Problem klar und präzise.
Optionen brainstormen: Sammle so viele Lösungen wie möglich, ohne sie sofort zu bewerten.
Bewerten und auswählen: Analysiere die Vor- und Nachteile jeder Option und wähle die beste aus.
Umsetzen und überprüfen: Setze die gewählte Lösung um und bewerte, ob sie funktioniert hat. Wenn nicht, passe deinen Ansatz an.
Unterstützung einholen von jemanden, der einen neutralen Blick hat und gute Fragen stellen kann, um dir zu helfen, die Situation zu reflektieren
5. Emotionale Regulationstechniken
Neben der Selbstregulation im Allgemeinen gibt es spezifische Techniken, um mit intensiven Emotionen umzugehen:
Vogelperspektive einnehmen: Versuche, dich von deinen Emotionen zu distanzieren, indem du sie wie ein Beobachter betrachtest. Frage dich: "Was fühle ich gerade? Was möchte die Emotion mir gerade mitteilen?"
Emotionen bewusst wahrnehmen, fühlen und integrieren:
Anstatt negative Emotionen zu unterdrücken oder dich abzulenken, erlaube dir, sie bewusst zu spüren. Finde zunächst einen sicheren Ort in deinem Körper (z.B. deine Hände, Füße oder dein Herz), der sich neutral, angenehm und sicher anfühlt. Setze dort einen Anker.
Von diesem sicheren Ort aus nimm dann wahr, wo im Körper du die kritische oder starke Emotion spürst, ohne sie zu bewerten.
Atme bewusst in diese Empfindungen hinein und lasse die Schwere los beim ausatmen. Erlaube dem Gefühl so lange zu bleiben wie es möchte. Wiederhole die Atemübungen ein paar mal.Dies hilft Emotionen zu regulieren und zu integrieren, anstatt sie zu verdrängen.
Indem du diese praktischen Strategien regelmäßig anwendest, trainierst du deinen "Resilienz-Muskel".
Es ist ein kontinuierlicher Prozess, und jede kleine Übung trägt dazu bei, deine Widerstandsfähigkeit im Angesicht von Herausforderungen zu stärken.
Im nächsten Blogbeitrag werden wir uns ansehen, wie Beziehungen und ein allgemeines Wohlbefinden deine Resilienz noch stärker machen können.
Deine Tagesübung:
Reflektionsfragen
Selbstbild und Perspektive: Welche Stärke oder Fähigkeit besitzt du bereits? Welche möchtest du “trainieren”?
Wie kannst du deine Perspektive auf aktuelle Herausforderungen so anpassen, dass sie dir als Chance statt als Hindernis erscheint?Ziele setzen und Handeln: Welche großen Ziele verfolgst du derzeit?
Wie könntest du diese in kleinere, realistischere Ziele pro Quartal verteilen, um dich weniger überfordert zu fühlen und kontinuierliche Fortschritte zu machen und diese auch zu tracken?Emotionale Regulation: Wann hast du zuletzt eine starke Emotion erlebt? Wie könntest du die nächste schwierige Emotion bewusst wahrnehmen, fühlen und mit einer der genannten Techniken (z.B. Achtsamkeit, Atemübungen oder Vogelperspektive) regulieren?
Tipp: Mach das mit dem Dankbarkeitsjournal ;) Ist ein echter Gamechanger!